Kreatin är ett av de kosttillskott som har forskats på allra mest inom träning och prestation. Det används av allt från elitidrottare till vanliga motionärer och är framför allt känt för att kunna öka styrka, explosivitet och träningsförmåga.
Till skillnad från många produkter på kosttillskottsmarknaden handlar det alltså inte bara om marknadsföring. Det finns gott om vetenskapligt stöd för att kreatinmonohydrat fungerar. (PubMed Central (PMC))
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och som även finns naturligt i framför allt kött och fisk. Den största delen lagras i musklerna där det hjälper till att snabbt producera energi vid korta och intensiva aktiviteter.
När musklernas kreatinförråd ökar kan kroppen snabbare återbilda ATP – den energi som musklerna använder vid exempelvis styrketräning, sprint och andra intensiva ansträngningar.
Det betyder i praktiken att du kan få lite mer kraft och orka göra mer arbete under träningen.
Därför är kreatin intressant vid styrketräning
Den stora fördelen med kreatin är att det kan hjälpa dig att träna hårdare och få bättre träningsresultat över tid.
En systematisk översikt och metaanalys från 2024, som omfattade 23 studier, visade att kreatin tillsammans med styrketräning gav större ökningar i både över- och underkroppsstyrka jämfört med placebo. (PubMed Central (PMC))
En annan metaanalys från 2024 fann dessutom att kreatin tillsammans med styrketräning ökade fettfri massa med omkring 1,14 kg mer än styrketräning utan kreatin. (PubMed)
Det är viktigt att förstå att kreatin inte bygger muskler på egen hand. Träningen är fortfarande grunden. Kreatin fungerar snarare som ett verktyg som kan göra det lättare att få ut mer av träningen.
Kreatin och vikten
En vanlig sak som kan hända när man börjar med kreatin är att vikten ökar något.
Det beror framför allt på att musklerna binder mer vatten när kreatinförråden ökar. Det är alltså inte samma sak som att du plötsligt har lagt på dig fett.
För den som följer sin vikt är det därför bra att känna till detta. Titta hellre på utvecklingen över flera veckor och kombinera vågen med måttband, bilder och hur kläderna sitter.
Hur mycket kreatin behöver man?
Det behöver inte vara krångligt.
3–5 gram kreatinmonohydrat per dag räcker för de flesta. Tar du det varje dag byggs musklernas kreatinförråd gradvis upp. En så kallad uppladdningsfas är alltså inte nödvändig. (PubMed Central (PMC))
Man kan exempelvis ta:
5 gram kreatinmonohydrat varje dag.
Tidpunkten är inte särskilt viktig. Det viktigaste är att du tar det regelbundet.
Behöver man ta kreatin på träningsdagar?
Ja, även på vilodagar.
Kreatin fungerar inte som koffein där du känner effekten direkt. Målet är i stället att hålla musklernas kreatinförråd på en hög nivå. Därför är daglig användning det enklaste sättet.
Du behöver inte heller cykla kreatin eller ta pauser från det.
Är kreatin säkert?
För friska personer har kreatinmonohydrat en mycket god säkerhetsprofil. ISSN:s genomgång av forskningen konstaterar att det saknas övertygande belägg för skadliga effekter av kort- eller långvarig användning hos friska personer. (PubMed Central (PMC))
Det vanligaste är att vissa upplever en mindre viktökning på grund av ökad vätska i musklerna. En del kan även få magbesvär, framför allt vid stora doser.
Som med alla kosttillskott gäller dock att personer med njursjukdom eller andra medicinska problem bör prata med läkare innan de börjar använda kreatin.
Vilken kreatin ska man välja?
Här är mitt enkla råd:
Välj vanligt kreatinmonohydrat.
Det är den form som är bäst dokumenterad och som har använts i den stora mängden forskning. Det finns många dyrare varianter med olika namn och påstådda extra fördelar, men det finns ingen anledning för de flesta att betala extra för detta. (PubMed Central (PMC))
Sammanfattning
Kreatin är ett av få kosttillskott där man faktiskt kan säga att forskningen håller vad reklamen lovar.
Det kan bidra till:
- 💪 Ökad styrka
- 🏋️ Bättre prestation vid intensiv träning
- 📈 Ökad fettfri massa tillsammans med styrketräning
- 🔋 Bättre förmåga att utföra upprepade intensiva arbetsinsatser
- 💧 Ökad vätskemängd i musklerna
- 🧪 Mycket välstuderad säkerhetsprofil
En enkel rekommendation för de flesta som styrketränar: 3–5 gram kreatinmonohydrat varje dag.
Det är ingen mirakelprodukt. Men tillsammans med bra kost, tillräckligt med protein, regelbunden träning och bra återhämtning är kreatin ett av de mest vettiga kosttillskotten att lägga till. (PubMed Central (PMC))
Källor: International Society of Sports Nutrition samt systematiska översikter och metaanalyser publicerade 2024. (PubMed Central (PMC)
